Vysoký tlak alebo hypertenzia je zdravotný problém, ktorý postihuje mnoho ľudí po celom svete. Je spojený s rizikom vzniku vážnych ochorení, najmä v prípadoch, kedy je neliečený. Ak máte aj vy vysoký krvný tlak, môžete skúsiť niekoľko efektívnych metód na jeho zníženie. V tomto článku si opíšeme 5 jednoduchých metód, ako znížiť tlak.
Čo je hypertenzia?
Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak je stav, pri ktorom je tlak v cievach príliš vysoký. Za hypertenziu sa považuje tlak 140/90 mmHg alebo vyšší. Vo vyspelých krajinách postihuje až 40 % ľudí vo veku od 25 do 64 rokov. Tento stav je teda pomerne bežný, no neznamená to, že ho treba ignorovať.
Ak sa vysoký krvný tlak nelieči, môže spôsobovať zdravotné komplikácie, ako napríklad ochorenie obličiek, infarkt, mŕtvicu, ischémiu srdca a zvýšené riziko demencie. Existuje niekoľko faktorov, ktoré zvyšujú riziko vysokého krvného tlaku:
- vyšší vek,
- genetická predispozícia,
- nadváha alebo obezita,
- porucha rovnováhy vazomotorickej regulácie,
- zvýšený príjem soli,
- nedostatok pohybu,
- stres,
- nevhodná životospráva,
- vystavenie toxínom,
- nadmerná konzumácia alkoholu.
Ako znížiť tlak?
V úvode článku sme si definovali, čo je vysoký krvný tlak. V tejto časti sa zameriame na tipy pre jeho zníženie – od pravidelnej fyzickej aktivity cez zdravý životný štýl až po kontrolu stresu. Skúste tieto efektívne a prirodzené metódy.
1. Pravidelne sa hýbte
Pravidelné cvičenie a chôdza môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Jedným z rizikových faktorov, ktoré prispievajú k vysokému krvnému tlaku, je totiž nadváha. Práve cvičenie a pravidelný pohyb účinne pomáha pri chudnutí. Okrem toho posilňuje vaše srdce a zefektívňuje pumpovanie krvi, čo vedie k znižovaniu tlaku v tepnách.
Ak chcete znížiť váš krvný tlak, venujte sa stredne intenzívnemu cvičeniu aspoň 120 minút týždenne. Viac pohybu vám môže pomôcť znížiť tlak ešte výraznejšie. Preto vymeňte auto za bicykel alebo používajte namiesto výťahov schody.
TIP: Ako začať behať: Užitočné tipy pre začiatočníkov
2. Znížte príjem soli
Príjem soli je vo väčšine krajín zvýšený v dôsledku nadmernej konzumácie spracovaných potravín. Mnohé štúdie spájajú vysoký príjem soli s vysokým krvným tlakom. Ak teda máte vysoký krvný tlak, mali by ste konzumovať menej soli. Namiesto spracovaných potravín jedzte a varte jedlá z čerstvých surovín. Na ochutenie jedla používajte iba malé množstvo soli a kompenzujte to inými koreninami.
3. Zvýšte príjem draslíka
Draslík pomáha regulovať srdcovú frekvenciu a taktiež znižuje účinky sodíka v tele. Zmierňuje napätie v stenách ciev, čo vedie k znižovaniu krvného tlaku. Pre vyšší príjem draslíka konzumujte tieto potraviny:
- banány,
- melóny,
- marhule,
- avokádo,
- paradajky,
- pomaranče,
- mlieko,
- jogurt,
- listová zelenina,
- strukoviny,
- tuniak a losos,
- orechy a semená.
Zaradenie týchto potravín do vášho jedálnička môže znížiť tlak a zlepšiť zdravie srdca. O vhodnej hladine draslíka sa však poraďte s lekárom. Ten zhodnotí váš zdravotný stav a odporučí vám primerané množstvo. Ak napríklad trpíte ochorením obličiek, mali by ste sa konzumácii veľkého množstva draslíka vyhnúť.
4. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Príležitostné a mierne pitie alkoholu by nemalo vášmu srdcu uškodiť. Ak však vypijete veľké množstvo alkoholu naraz, môže to viesť k rýchlemu vzostupu vášho krvného tlaku. Z dlhodobého hľadiska nie je konzumácia alkoholu vôbec prospešná pre vaše zdravie a krvný tlak.
Keďže alkoholické nápoje zvyčajne obsahujú množstvo prázdnych kalórií a cukru, ich časté užívanie prispieva k zvýšeniu telesného tuku. Vyššia telesná hmotnosť potom môže viesť k zvýšenému krvnému tlaku. Ak už máte vysoký tlak a užívate lieky na jeho zmiernenie, alkohol môže taktiež znížiť ich účinnosť. A to je ďalším dôvodom pre obmedzenie jeho konzumácie.
5. Zbavte sa stresu
Stres, ktorý prirodzene zažívame, napríklad keď občas nestíhame prísť načas do práce, by nemal nášmu zdravotnému stavu výrazne uškodiť. Vo väčšine prípadov sa po vyriešení situácie, ktorá v nás vyvolala stres, vráti tep a krvný tlak do normálu. Problémom je skôr chronický stres. Ten je spájaný s rôznymi dlhodobými zdravotnými problémami vrátane vysokého krvného tlaku a srdcových ochorení. Niektorí ľudia pri pociťovaní stresu konzumujú nezdravé potraviny, pijú alkohol alebo fajčia. Všetky tieto aktivity môžu prispievať k vysokému krvnému tlaku.
Možno sa vám nepodarí stres odstrániť úplne, no pokúste sa ho eliminovať. Zvládať stres vám môže pomôcť profesionálny terapeut. Ak nechcete navštíviť odborníka, skúste jednoduchú meditáciu alebo vedomé dýchanie. Keď sa dostanete do stresovej situácie, nepodľahnite tejto emócii a začnite sa sústrediť na váš dych. Prírodným pomocníkom na zmiernenie stresu sú aj bylinky, ako je napríklad valeriána lekárska.
Foto: shutterstock.com
