Prehadzujete sa v noci zo strany na stranu a neviete, ako zaspať? Príčin môže byť niekoľko. Asi najčastejšou je zaneprázdnená myseľ, ktorú môžete upokojiť pomocou rôznych relaxačných techník. V tomto článku si povieme o niekoľkých z nich. Poskytneme vám aj zopár tipov, ktoré zabezpečujú lepší spánok bábätiek, tehotných žien a žien v prechode.
Spánok je základná biologická potreba nášho tela a jeho nedostatok môže viesť k viacerým problémom. Jedným zo základných cyklov spánku je REM spánok. Počas neho náš mozog aktívne spracováva informácie a sny sú najaktívnejšie. Táto fáza je dôležitá pre kognitívne funkcie, kreativitu, pamäť, učenie sa a emocionálnu rovnováhu. Okrem REM je dôležitá aj 3. fáza NREM spánku, ktorá sa často označuje ako hlboký spánok. V tejto fáze sa telo regeneruje a tkanivá sa obnovujú.
Ako rýchlo zaspať: Metóda 4 7 8
Metóda, ktorá zámerne spomaľuje dýchanie. Vďaka tomu sa vaše telo upokojí a zníži sa tepová frekvencia srdca. Na cvičenie sa pripravte tak, že položíte špičku vášho jazyka na vrchné podnebie úst tesne za hornými zubami. Počas celého cvičenia udržujte jazyk v tejto polohe a nasledujte pokyny:
- Najprv nechajte pery pootvorené a vydýchnite cez ústa.
- Teraz zatvorte pery a ticho sa nadýchnite nosom. Počítajte pritom do 4.
- Zadržte dych na 7 sekúnd.
- Pomaly vydychujte a počítajte do 8.
Ako rýchlo zaspať: Autohypnóza
Účinným spôsobom, ako zaspať za 2 minúty, je využitie autohypnózy. Nahrajte si hlasový záznam, v ktorom budete pokojným hlasom rozprávať niečo ako:
„V okamihu, keď si ľahnem do postele, veľmi ľahko upadávam do hlbokého a zdravého spánku. Každý deň chodím spať v stanovenom čase. V okamihu, keď sa dotknem chrbtom postele, okamžite veľmi ľahko zaspávam. Celú noc spím hlbokým a zdravým spánkom s minimom myšlienok, bez akéhokoľvek vyrušovania. Každé ráno sa veľmi ľahko budím v stanovenom čase a cítim sa svieži a energický po zvyšok dňa.“
Text autohypnózy si môžete mierne upraviť a predĺžiť podľa vašich potrieb. Nahrávku si pustite večer predtým, ako si ľahnete do postele. Ak vám táto metóda nepomôže hneď v prvý večer, pokračujte a postup opakujte denne aspoň 2 týždne. Každý človek je inak citlivý na hypnózy, a preto táto metóda nemusí fungovať u každého rovnako.
Ako rýchlo zaspať: Ženské rady
Ženy môžu mať väčšie problémy zaspať napríklad počas tehotenstva, menštruácie alebo menopauzy. Tu je niekoľko tipov, ktoré pomáhajú ženám zlepšiť spánok:
- Dodržiavajte každý večer pred spaním rutinu, ktorá vás upokojí. Skúste relaxačné aktivity, ako je jóga, meditácia, kreslenie alebo počúvanie relaxačnej hudby.
- Ak máte menštruáciu, doprajte si pred spánkom teplý kúpeľ alebo sprchu. Pomôže vám to upokojiť sa a stlmiť prípadné bolesti. Pre ženy v menopauze je lepšou voľbou vlažná sprcha.
- Pred spaním choďte vždy na toaletu. Časté močenie je bežné predovšetkým v tehotenstve a počas menopauzy, pričom môže narúšať spánok.
- Vyberte si vhodnú polohu na spanie. Tehotným ženám môže bruško spôsobovať nepohodlie, no ak si ľahnete na bok a podložíte si ho vankúšom, bude sa vám spať pohodlnejšie.
- Zlepšiť spánok a zmierniť menštruačné bolesti pomáhajú aj bylinky, ako napríklad Valeriána lekárska. O užívaní akýchkoľvek byliniek počas tehotenstva alebo menopauzy sa však treba poradiť s lekárom.
Tipy pre lepší spánok bábätiek
- Upravte večerný predspánkový režim tak, aby bol upokojujúci. Je dôležité, aby bolo v spálni tlmené svetlo a ticho.
- Cez deň sa s dieťaťom hrajte, aby sa unavilo.
- Pred spaním sa s dieťaťom nehrajte a rozprávajte potichu pokojným hlasom.
- Ak býva bábätko pred spánkom nepokojné, dajte ho spať o 30 minút skôr. Keď sú deti príliš unavené, môžu byť energické a spánok odmietať.
- Ukladajte dieťatko do postieľky ospalé, ale bdelé.
- Ak má vaše bábätko menej ako 4 mesiace, skúste ho zavinúť.
Foto: shutterstock.com / depositphotos.com
