Čo to je biohacking? Zložité pomenovanie ukrýva jednoduchý návod, ako zlepšiť svoje zdravie a výkonnosť. Nečakajte žiadne komplikované teórie ani extrémne zásahy. Ide len o lepšie pochopenie toho, ako funguje naše telo a čo mu prospieva. Poďme si tento populárny prístup predstaviť bližšie.
Čo to je biohacking
Podstatou biohackingu je návrat k tomu, čo je pre telo prirodzené. Tento moderný prístup k zdraviu zahŕňa malé zmeny v životnom štýle a každodenných návykoch s cieľom vedome zlepšiť fyzickú kondíciu, mentálnu výkonnosť a celkovú kvalitu života. Biohacking nemá žiadne kontraindikácie. Môže ho praktizovať každý, kto sa chce cítiť zdravšie, prípadne mať viac energie, lepší spánok alebo sústredenie.
Pod biohackmi si nepredstavujte žiadne extrémne zásahy ani „zázračné“ metódy. Môže ísť napríklad o techniky na zlepšenie spánku, úpravu stravovania, ale aj o zaradenie prirodzeného pohybu, meditácie či dychových cvičení do každodennej rutiny. Vždy podľa individuálnej potreby. Je to ako testovať sám na sebe, čo funguje, ale bezpečne a s rozumom.
Low-tech a high-tech biohacking
Biohacking je prirodzený a súčasne moderný prístup, ktorý v prospech zdravia využíva celú škálu techník od jednoduchých zmien v životnom štýle až po vedecké výdobytky a technológie. Podľa miery využitia technológií sa zvykne rozlišovať tzv. low-tech a high-tech biohacking.
Najväčšou výhodou low-tech biohackingu je, že ho môžete začať praktizovať okamžite a bez akýchkoľvek pomôcok. Typickým príkladom je zaradenie otužovania formou studenej sprchy, praktizovanie prerušovaného pôstu, zlepšenie spánkového režimu, skúšanie dychových cvičení, pobyt v prírode alebo chôdza naboso.
Oproti tomu sa high-tech biohacking snaží dosiahnuť rýchlejšiu optimalizáciu zdravia a výkonnosti použitím moderných technológií, aplikácií, špeciálnych zariadení alebo výživových doplnkov. Môže ísť napr. o fitness náramky, smart hodinky, červené svetlo, kryokomoru, biofeedback alebo neurofeedback, ale aj o podávanie personalizovaných suplementov alebo nootropík.
Obidva prístupy sledujú rovnaký cieľ a práve ich prienik často prináša najlepšie výsledky. Mnohí začínajú low-tech biohackingom a postupne pridávajú high-tech, aby sa posunuli na vyššiu úroveň alebo aby dokázali čo najpresnejšie odmerať pokrok a prípadne doladiť návyky podľa dát. Cieľom je vytvoriť si vlastný systém, ktorý nie je prehnane zložitý, ale ani nepresný.
4 základné biohacky: Ako začať s biohackingom
Biohacking zahŕňa množstvo metód a techník. Nižšie sme zosumarizovali štyri najzákladnejšie piliere tohto prístupu vrátane metód, ktorými môžete začať.
Optimalizácia spánku
Kvalitný spánok a regenerácia ovplyvňujú zdravie, energiu, výkonnosť, schopnosť sústrediť sa, náladu aj imunitu. Cieľom biohackingu je preto spať dlhšie, ale najmä kvalitnejšie.
Tipy a metódy pre optimalizáciu spánku:
- pravidelný spánkový režim: zaspávanie a vstávanie v rovnakom čase aj počas víkendov,
- obmedzenie modrého svetla (mobily a obrazovky): aspoň 1 hodinu pred spaním,
- vytvorenie uvoľňujúcich večerných rituálov: napr. kúpeľ, čítanie, meditácia,
- úprava prostredia na spanie: tma, ticho alebo biely šum, vetranie, nižšia teplota, pohodlný matrac,
- obmedzenie alkoholu: narúša REM spánok,
- meranie kvality spánku: napr. pomocou aplikácie SleepCycle.
Optimalizácia stravovania
Optimalizácia stravovania ako súčasť biohackingu nesúvisí len s chudnutím a telesnou hmotnosťou. Primárnym cieľom je nájsť taký spôsob stravovania, pri ktorom budú vaše telo a myseľ fungovať najlepšie. Dôležité je pozorovať, čo vám vyhovuje a upravovať si stravu podľa individuálnych cieľov, teda jesť vedome, efektívne a s rešpektom k svojmu telu.
Tipy a metódy pre optimalizáciu stravovania:
- prerušovaný pôst: napr. 16 hodín pôst / 8 hodín jedlo
- zdravé kvalitné potraviny: lokálne, minimálne spracované potraviny s nízkym obsahom pridaných cukrov a trans-tukov, vysokým podielom vlákniny a nenasýtených mastných kyselín,
- personalizované suplementy: doplnky výživy na mieru podľa genetických alebo krvných testov.
Otužovanie a pohyb
Otužovanie a fyzická aktivita sú dva silné biohacky, ktoré máte doslova na dosah ruky. Stačí začať. Obidve činnosti aktivujú prirodzené adaptačné mechanizmy tela, zlepšujú cirkuláciu krvi, zvyšujú produkciu neurotransmiterov (napr. endorfíny, dopamín) a pôsobia priaznivo na imunitu.
Tipy a metódy pre otužovanie a pohyb:
- postupné otužovanie: začnite krátkymi vlažnými sprchami, postupne znižujte teplotu vody a predlžujte čas,
- krátke intenzívne cvičenia: napr. HIIT alebo silový tréning,
- ľahký kardio tréning: môžete nahradiť dlhými prechádzkami.
Optimalizácia mentálneho zdravia
Snahy o zlepšenie mentálneho nastavenia sú vlastne pokusmi hackovať vlastný mozog, aby pracoval efektívnejšie v náš prospech. Vo výsledku by sme sa mali cítiť pokojnejšie, vyrovnanejšie, sústredenejšie a psychicky odolnejšie. Opäť je to vo veľkej miere o sebaexperimentovaní, pretože každému funguje niečo iné.
Tipy a metódy pre optimalizáciu mentálneho zdravia:
- mindfulness techniky: rozvoj všímavosti k prítomnému okamihu, otvorenosti mysle, zameranie na moment tu a teraz,
- dychové cvičenia: napr. box breathing, hlboké dýchanie alebo metóda Wima Hofa,
- meditácia: pomôžu vám aplikácie ako Headspace alebo Calm,
- digitálny detox: časové okná bez mobilu.
Sledovanie dát v biohackingu
Biohackeri pristupujú k sebe ako k projektu a zbierajú údaje, ktoré im pomáhajú robiť lepšie rozhodnutia. Meranie a sledovanie dát slúži ako spätná väzba, aby ste vedeli, čo skutočne funguje a čo len dobre znie alebo vyzerá. Dáta vám pomôžu objaviť súvislosti, robiť múdrejšie rozhodnutia a nastavovať si život tak, aby vás podporoval, nie brzdil.
Ako zdroj užitočných dát vám poslúžia nositeľné zariadenia ako fitness náramky a smart hodinky, rôzne aplikácie (napr. SleepCycle, Kalorické tabuľky a i.), ale aj laboratórne testy a lekárske vyšetrenia.
Treba však pripomenúť, že sledovanie dát, akokoľvek je užitočné, je len prostriedkom, nie cieľom. Nie každý potrebuje sledovať všetko. Ide o to nájsť si kľúčové ukazovatele, ktoré pomôžu práve vám. Dáta vám nehovoria, ako sa cítite, ale pomáhajú vám pochopiť, prečo sa tak cítite.
Najužitočnejšie dáta pri biohackingu:
- spánok: množstvo, kvalita, fázy spánku,
- srdcová frekvencia: ukazovateľ stresu a regenerácie,
- príjem kalórií a makroživín
- výsledky laboratórnych testov: napr. hladiny vitamínu D, hormónov, cholesterolu a i.
Na čo si dať pri biohackingu pozor
Biohacking vám môže priniesť skvelé benefity, ale nemala by to byť hra bez pravidiel. Experimentovanie bez rozmyslu môže vo výsledku viac uškodiť ako pomôcť. Biohacking je aj o vnímavosti k sebe a svojmu prežívaniu. Každý organizmus je individuálny a biohack, ktorý iným funguje, vám nemusí. Dôležité je počúvať svoje telo.
Riziko predstavujú aj neoverené a extrémne metódy. Nie všetko, čo dobre vyzerá a má kvalitný marketing, je naozaj funkčné a bezpečné. Do biohackingu nepatria extrémne metódy ako drastické diéty či invazívne zásahy. Biohacking nenahrádza lekársku starostlivosť. Tento prístup je o tom, ako žiť lepšie a v prospech svojho zdravia, nie ako sa sám liečiť.
Foto: shutterstock.com / depositphotos.com